Gimnastyka podczas ciąży

cwiczeniaAby pomóc obolałym plecom, stopom i nogom, gimnastykuj się nawet kilka razy dziennie – co 1-2 godziny. By wykonać niektóre ćwiczenia, nie musisz nawet wstawać z krzesła, choć po długim okresie siedzenia rozluźnienie mięśni kręgosłupa w pozycji stojącej jest bardzo wskazane. Pamiętaj też o szyi, barkach i ramionach: w tych rejonach najczęściej gromadzi się napięcie mięśniowe, które powoduje ból i zmęczenie. Taka gimnastyka zapobiegnie bólom głowy i poprawi twoje samopoczucie.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie kręgosłupa lędźwiowego:

*    W pozycji stojącej połóż ręce na brzuchu. Postaraj się go wciągnąć, lekko napinając mięśnie i jednocześnie przesuwając miednicę do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji parę sekund, po czym rozluźnij mięśnie.

*    Usiądź prosto, potem nieco się przygarb, wysuwając barki do przodu, tak aby plecy wygięły się w tuk. Następnie wyprostuj się, napinając brzuch.

*    Stań z lekko rozstawionymi stopami i ugiętymi kolanami, dłonie oprzyj na biodrach i wykonuj niewielkie obroty miednicą w jedną i drugą stronę. Powtórz ćwiczenie kilka razy. „Kręcenie biodrami” rozluźnia mięśnie lędźwiowego i krzyżowego odcinka kręgosłupa.

*    Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów do przodu, ręce oprzyj na oparciu krzesła lub na biurku. Wykonuj ruchy miednicą do przodu, do tyłu i w bok. Możesz również zakreślać nią kota w jedną i drugą stronę. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie głowy i szyi:

*    Wygodnie usiądź lub stań, wyprostuj plecy rozluźnij barki. Pochyl głowę w dół – poczuj, jak rozciągają się więzadła w okolicy karku i pleców. Odchyl głowę do tyłu i wytrzymaj chwilę w takiej pozycji.

*    Obracaj głowę – raz do jednego barku (wytrzymaj chwilkę w takiej pozycji), raz do drugiego. Powtarzaj skręty kilka razy, spokojnie oddychając.
*    Przechyl głowę w bok do jednego ramienia, chwilę przytrzymaj ją w takiej pozycji, następnie do drugiego ramienia. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenia rozluźniające nadgarstki i dłonie:

*    Wyciągnij wyprostowane ręce do przodu. Zginaj dłonie w nadgarstkach, unosząc palce do góry, następnie luźno opuszczając je w dół.

*    Wyprostuj ręce i wykonaj krążenie dłońmi na przemian w prawą i w lewą stronę.

*    Zegnij ręce w łokciach, następnie na przemian zaciskaj palce w pięść i prostuje je. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie ramion i barków:

*    Usiądź prosto, trzymając dłonie na barkach. Zataczaj łokciami szerokie koła do przodu i do tyłu. Poczujesz rozciąganie się mięśni w odcinku szyjnym i piersiowym.

*    Usiądź na krześle, oprzyj plecy o oparcie, lekko rozstaw nogi (kolana nie powinny się stykać) i kręć ramionami do przodu i do tyłu. To samo ćwiczenie możesz robić w pozycji stojącej.

*    Siedząc, rozstaw nogi, lekko wysuń do przodu klatkę piersiową, natomiast do tyłu wyprostowane ręce. W takiej pozycji trwaj chwilę, powoli oddychając, następnie opuść ręce. Ćwiczenie dotleniające:

*    Spróbuj świadomie oddychać. Wciągaj powietrze przez nos, nie unosząc ramion, a wypuszczaj je powoli przez usta – tak, jakbyś dmuchała na płomień świecy.

*    Oddychaj przeponą. Stojąc lub siedząc połóż ręce na brzuchu. Wdychając powietrze przez nos, jednocześnie lekko wypchnij brzuch do przodu, następnie wypuść powietrze przez usta, lekko go wciągając.

Ćwiczenia możesz wykonać tak, że nikt tego nawet nie zauważy (np. gimnastykując stopy). Nie musisz wykonać ich wszystkich. Przerwij, jeżeli wysiłek fizyczny sprawia ci ból lub gdy jesteś po nim bardziej zmęczona niż rozluźniona.

ZADBAJ O NOGI
Ćwiczenia na poprawę krążenia:

*    Siedząc na krześle z oparciem, unieś lekko nogi. Stopami zataczaj niewielkie kółka na przemian do środka i na zewnątrz.

*    Stojąc, trzymaj się oparcia krzesła i unieś jedną nogę lekko w górę. Rób nią wymachy do przodu i do tyłu, w bok prawy i lewy. Oddychaj przy tym swobodnie.

*    Stań wygodnie, połóż ręce na oparciu krzesła i unieś się na palcach w górę, robiąc jednocześnie wdech. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech.

*    Maszeruj w miejscu, unosząc wysoko nogi ugięte w kolanach. Ruchom nóg powinny towarzyszyć lekkie wymachy ramion.

Ćwiczenia zmniejszające lub eliminujące skurcze łydek:

Wstań i zsuń buty (jeżeli nie możesz, wykonaj ćwiczenie w obuwiu). Unieś palce nóg ku górze. Rób to delikatnie, przełamując ból w łydkach czy stopach. Nie prostuj przy tym nóg, bo wtedy skurcz będzie intensywniejszy, gdyż mięśnie bardziej się napną.